Většina hubnoucích ví, že efektivních výsledků lze dosáhnout pouze kombinací cvičení a správné výživy – a v tomto mají pravdu. Mnoho z nich se ale také mýlí, když se domnívá, že pro kvalitní cvičení je potřeba navštívit fitness klub nebo investovat nemalé peníze do moderních cvičebních pomůcek pro domácí trénink. Ve skutečnosti je jedinou investicí potřebnou k hubnutí doma čas.
Základy hubnutí doma
Odborníci tvrdí, že nejúčinnější metodou urychlení metabolických procesů a spalování tuků je cvičení s vlastní vahou. Tato metoda je nejproduktivnější a nejracionálnější. Taková cvičení na hubnutí nejsou zaměřena na specifické procvičování určité svalové skupiny pomocí těžkých vah, ale na komplexní trénink svalových tkání těla. Silové cvičení se zaměřuje na pumpování konkrétní oblasti těla, zatímco zbytek svalů je ponechán bez řádné zátěže. Proto je samotný silový trénink pro hubnutí neúčinný.
Hubnutí doma je možné prováděním tréninkových pohybů s vlastní hmotností, které zahrnují několik svalových skupin. V tomto případě budou procesy metabolismu a spalování tuků probíhat rychleji, což v kombinaci se správnou výživou zaručeně přinese pozitivní výsledek.
Cvičení na hubnutí můžete provádět v intervalech nebo v okruhu a kombinovat je podle svého uvážení. Kruhový trénink se může skládat z 6-8 opakování kombinace 4 cviků v každém směru, které se provádějí bez odpočinku. Popadnout dech můžete jen mezi koly.
Cvičení pro hubnutí v horní části těla
Každý cvik v této skupině se zaměřuje na práci trupu a horních končetin. Ale když se provádějí, pracují i svaly jiných částí těla, což má příznivý vliv na proces hubnutí doma.
Klasické kliky
Toto efektivní cvičení je součástí většiny tréninkových komplexů. Při provádění se zapojují svaly ramenního pletence, hrudníku, tricepsu, na které směřuje hlavní zátěž, a také svaly nohou a trupu, které drží tělo na váze.
Chcete-li to provést, musíte položit dlaně na podlahu na linii ramen, spojit dolní končetiny a položit prsty na podlaze, napnout tělo a vyhnout se ohýbání. Dále musíte ohnout lokty a snížit tělo, pak narovnat loketní klouby, zvednout tělo a zaujmout výchozí pozici. Pro začátečníky lze klasický push-up zjednodušit: mírně rozkročte nohy ve výchozí pozici nebo se zaměřte nikoli na prsty u nohou, ale na kolena.
Šikmé kliky
Výchozí pozice horní části těla je stejná (klasická), pouze nohy by měly být umístěny v mírné elevaci. Z tohoto důvodu budete muset při natahování loktů mírně tlačit pažemi a hrudníkem z podlahy, což zvýší zatížení svalů těchto částí těla. Záda by měla zůstat důsledně rovná a břišní svaly napjaté.
Spiderman kliky
Tento cvik maximálně zatěžuje hlavní pracující svaly. Výchozí pozice je stejná jako u klasického kliku. Provedení: ohýbejte ruce a snižujte hrudník, musíte současně přitáhnout koleno k lokti; zvedání - vraťte dolní končetinu do předchozí polohy. V dalším opakování se noha změní. Důležité je napnout břicho a zafixovat záda a boky.
Tlaky na ramena
Tento tréninkový pohyb maximálně zatěžuje ramena. Chcete-li jej provést, musíte položit nohy na vyvýšenou plošinu a ruce co nejblíže k nohám. Správná počáteční pozice by měla připomínat znak "/\". Když v něm stojíte, musíte snížit hlavu a pak s úsilím svalů ramenního pletence zatlačit nahoru a vrátit se do výchozí polohy.
Vytahování
Toto cvičení rozvíjí vytrvalost a sílu, protože musíte zvedat celou váhu těla. Uchopením silné tyče přímým úchopem musíte vytáhnout tělo co nejvýše. Pro začátečníky je určena odlehčená verze cviku s hrazdou v úrovni pasu. Musíte pod ní viset s narovnanými pažemi a podepřeni patami pomalu přitahovat tělo k hrazdě. Pro zjednodušení prvku si můžete celou nohu opřít o podlahu a pro zkomplikování se jednou rukou vytáhnout nahoru.
Soubor cviků na spodní část těla
Prvky této sady cviků procvičují všechny svaly pod pasem, pomáhají je udržovat v tonusu a spalují podkožní tuk.
Dřepy
Dřep je důležitým tréninkovým pohybem pro spodní část trupu. Jeho správné provedení spočívá v podsazení pánve v podřepu, přičemž chodidla by měla být v jedné linii s rameny, záda by měla být rovná, břicho a hýždě by měly být napjaté. Musíte se ujistit, že vaše kolena nepřesahují linii vašich prstů při dřepu. Správnou techniku provedení cviku si snadno zapamatujete a provedete, pokud si představíte, že sedíte na židli za vámi. Musíte zvednout pánev a vrátit se do výchozí polohy pomocí úsilí hýžďových a stehenních svalů.
Dřepy s rukama za hlavou
Ve verzi dřepu, kdy jsou horní končetiny umístěny za hlavou, odpadá možnost malého impulsu a zátěž se mírně zvyšuje. Jinak je provedení podobné jako u klasických dřepů.
Dřepy se zvednutými pažemi
V tomto cviku musíte dřepovat s rukama nataženýma vysoko nad hlavou. Pravidla a technika jsou stejné jako u běžných dřepů.
Zvednutí pánve
Toto je cvičení pro hubnutí na zadní straně stehna a procvičování břišních svalů. Je nutné si lehnout, pokrčit kolena a s opřením chodidel a napnutím hýžďových svalů zvednout pánev. Zastavte se a plynule se vraťte dolů, aniž byste se dotkli podlahy. Provedení můžete dále zkomplikovat, pokud natáhnete jednu nohu nahoru a zvednete pánev, opřete se o jednu končetinu.
Výpady
Výpady spolu s dřepy tvoří základ tréninku spodní části těla. Maximálního účinku lze dosáhnout, pokud je provedete správně. Chcete-li to provést, musíte udělat krok vpřed a ohnout nohu v koleni do pravého úhlu tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžné s podlahou. Abyste se postavili, měli byste se patou trochu odsunout. Poté je potřeba vyměnit pracovní dolní končetinu a výpad opakovat. Během provádění by měly být vaše záda a tělo rovná a vaše břicho by mělo být napjaté.
Chůze výpady
Toto je složitější verze výpadů. Spočívá v nevracení nohy do stoje, ale přitažení zadní k ní, vykročení vpřed.
Reverzní výpady
V tomto cvičení není krok učiněn vpřed, ale vzad, a poté je tělo spuštěno dolů, jako u běžných výpadů, v souladu se všemi technickými pravidly provádění.
Příklady kardio cvičení
Hubnutí doma není možné bez kardio tréninku. Zlepšují metabolické procesy a nutí tělo utrácet více energie.
"Skákající Jack"
Toto cvičení lze použít jak jako rozcvičku, tak i jako součást hlavní lekce. Je potřeba se postavit rovně, dát dolní končetiny k sobě, horní mít podél těla – to je výchozí pozice. Musíte z něj vyskočit a široce roztáhnout nohy a současně ve skoku zvedat ruce nad hlavu. V dalším skoku se musíte vrátit do výchozí pozice. Je důležité zajistit, aby při odrazu ke skoku zátěž dopadla na bříšky vašich nohou.
"Burpee"
Pokud jsou v sestavě cviků zahrnuty burpees, pak máte zaručenou dobrou kardio zátěž. Začít byste měli ze stoje, pak je potřeba si kleknout, zaujmout pozici z kolen, jako při klasickém kliku, poté skočit nohama k tělu a vstát. Cvičení burpees energicky je vynikající kardio cvičení. Aby to bylo obtížnější, můžete se skokem vrátit do výchozí pozice.
Lezení do vyšších poloh
Toto cvičení na hubnutí je dobré, protože současně zatěžuje kardio systém a spodní část těla. Počáteční výška stojanu, lavice nebo podesty by měla být 20 cm. Musíte se k němu postavit čelem, zvednout a položit na něj jednu nohu. Poté napněte svaly na nohou, odtlačte, zvedněte se a vytáhněte druhou nohu. V této poloze se zastavte a jděte dolů. Vyměňte nohu při chůzi a opakujte cvičení. Jakmile si tělo na takovou zátěž zvykne, je potřeba výšku stojanu zvýšit.
"horolezec"
Nejprve musíte zaujmout pozici jako u kliků. Poté musíte střídavě přitáhnout kolena k hrudníku, aniž byste se prsty dotkli podlahy. Čím rychleji je cvičení prováděno, tím intenzivnější je zatížení srdce a svalů celého těla.
Cvičení pro napumpování břišních svalů
Při hubnutí je třeba věnovat zvláštní pozornost vašemu žaludku. I při celkovém úbytku hmotnosti může žaludek zůstat ochablý nebo nedostatečně plochý. To je zvláštnost této části těla, takže cvičení na břicho při hubnutí je povinné.
Plank
Velmi účinný tréninkový prvek se statickou vlastní vahou. Je nutné zaujmout pozici jako u kliků, ale s důrazem na lokty, namáhání a protahování těla. Musíte takto stát od 30 sekund do několika minut, v závislosti na vaší úrovni tréninku. Plank a jeho variace je nutné zařadit do sestavy cviků na svalový tonus.
Boční prkno
Provádí se bokem, se střídavým důrazem na jednu horní končetinu. Pro začátečníky můžete pro začátek stát na prkně půl minuty a postupně prodlužovat dobu provádění prvku.
Zatížená noha se zvedá
Při tomto tréninkovém pohybu budou břišní svaly co nejvíce napjaté, takže v nich bude cítit pálení. Když visíte na tyči, musíte zvednout nohy k hrudníku. V tomto případě dolní končetiny (pokrčené nebo rovné) svírají ve zvednuté poloze pravý úhel s pažbou, která musí zůstat nehybná a nesmí se houpat.